Ngồi xổm

  • Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng bạn hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Cụ thể, bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy lưng sẽ bớt đau.
  • Bài tập này được thực hiện như sau: Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên. Nếu cần, hãy nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế dựa, 1 ghế đẩu thấp, hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi ngồi xổm. Bạn cũng có thể lót 1 cái khăn giữa 2 chân hay dựa vào tường.
  • Những bài tập thể dục tốt nhất khi mang thai giúp bà bầu dễ sinh con.
  • Bài tập ngồi xổm sẽ dễ thực hiện hơn nếu mẹ bầu áp dụng tư thế cân bằng an toàn bằng cách nắm lấy vật gì đó chắc chắn như 1 cái ghế dựa hay ghế đẩu thấp …

Tư thế thợ may (ngồi bệt dưới nền)

  • Tư thế thợ may là bài tập tốt giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của bạn và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn.
  • Các mẹ bầu có thể tập luyện tư thế này như sau: Ngồi trên sàn, duỗi 2 chân ra phía trước, giữ lưng thẳng. Gập 2 đầu gối lại và chụm gan bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi ra, hạ 2 đầu gối dạng ra xuống sàn. Thả lỏng 2 vai và gáy. Hít thở sâu. Tập trung hướng hơi thở xuống phần chậu khi đang ngồi bệt, thư giãn khi thở ra. Khi hít vào, nâng xương sống lên và căng ra nhưng vẫn giữ phần chậu và mông sát sàn.
  • Nếu thấy khó ngồi với tư thế 2 bàn chân kéo sát vào nhau, bạn có thể bắt đầu để xa khoảng 30 cm rồi dần dần đưa vào. Luyện tập thường xuyên sẽ làm co dãn cơ và bạn sẽ kéo được 2 chân sát vào nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng gối mềm đỡ 2 đùi hoặc lúc bắt đầu tập nên ngồi tựa lưng vào tường để dễ tập hơn.
  • Khi bắt đầu các bài tập này, bạn nên tập từ từ với số lượng ít, sau đó tăng dần tùy theo sức của mình. Sau 1 thời gian tập luyện, bạn sẽ nhận ra rằng đây là những bài tập rất có ích lúc mang thai, đặc biệt với 2 bài tập ngồi xổm và tư thế thợ may. Các bài tập này sẽ làm căng cơ đùi, làm tăng tuần hoàn cho vùng chậu, nhờ đó các khớp xương mềm mại, các mô vùng chậu được thư giãn tốt hơn và quá trình sinh nở vì thế cũng dễ dàng hơn.
  • Ngoài ra, hàng ngày bạn nên kết hợp 8 bài tập thể dục tại chỗ về chân, xương chậu, hông, lườn, tay. Chi tiết các bài tập như sau:

Bài tập 1: Căng chân

1.Tác dụng của bài tập: Tăng sự dẻo dai của cơ bắp chân.

2.Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.

3.Cách tập: Hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể.

Bài tập 2: Quay bàn chân

1.Tác dụng của bài tập: Tăng tuần hoàn ở bàn chân và do đó có thể giảm phù chân.

2.Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.

3.Cách tập: Hít vào đẩy hai chân về sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay một vòng ngược lại.

Bài tập 3: Giãn khớp hông

1.Tác dụng của bài tập: Làm giãn khớp hông, có thể giúp sanh dễ dàng hơn.

2.Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.

3.Cách tập: Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.

Bài tập 4: Căng cơ hông

1.Tác dụng của bài tập: Giảm căng thẳng vùng hông, háng và giảm đau lưng.

2.Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.

3.Cách tập: Hít vào đẩy 2 gối về phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư giãn.

Bài tập 5: Lườn

1.Tác dụng của bài tập: Làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn.

2.Tư thế: Ngồi thẳng, xếp bằng trên sàn.

3.Cách tập: Hít vào duỗi thẳng tay phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi tay.

Bài tập 6: Tay

1.Tác dụng của bài tập: Duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn.

2.Tư thế: Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu.

3.Cách tập: Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái.

Bài tập 7: Xương chậu

1.Tác dụng của bài tập: Duy trì, làm chắc vùng chậu và giúp giảm đau lưng.

2.Tư thế: Nằm ngửa, co 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn.

3.Cách tập: Hít vào đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn.

Bài tập 8: Lưng

1.Tác dụng của bài tập: Giảm đau vùng thắt lưng.

2.Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với mặt sàn.

3.Cách tập: Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡn cong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp.

Đối với 8 bài tập này các mẹ lưu ý:

Phối hợp cả 8 động tác để có hiệu quả tốt nhất. Mỗi ngày tập 3 lần. Trong một lần, mỗi động tác nên lặp lại 5 lần. Tập lúc đói, sau khi ăn khoảng 2 tiếng. Khi đang nằm ngửa, muốn chuyển qua từ thế đứng thì phải nghiêng qua một bên rồi mới từ từ đứng dậy.

Phunuso.net khuyên các bà mẹ mang thai hãy siêng năng tâp thể dục mỗi ngày trong thời gian mang bầu mang đến lợi ích tuyệt vời cho mẹ và cho bé.